運動でパフォーマンスを上げる姿勢と身体作り

長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。
スポーツパフォーマンス向上や肩こりや腰痛に困らない正しい姿勢作りの運動を中心に指導しています。

今回は、冬休み中にスポーツ選手がやっておいた方が良いことをご紹介します。

我が家の息子2名も本日から冬休み突入です。

学生の皆さんは、年末から2週間ほど冬休みがあると思います。
冬休みの間は、

◇まず学校の宿題を終わらすこと！
◇次のお家の人のお手伝いをする事！

スポーツを頑張っている小・中・高校生は上記の2つに加えてこれを行いましょう。

まずは、ストレッチです。
ストレッチを毎日行って今よりも柔らかい体を作りましょう。
ストレッチは行うとすぐに柔らかくなるのですが、すぐに元に戻ります。

これは、身体がそのようにできているからです。
なのですぐに戻らないように毎日、3回行いましょう！

・朝起きて歯を磨いて、朝食を食べたらストレッチ
・午前中に勉強をして、ストレッチ
・午後は手伝いをして夕飯を食べてお風呂に入ってから、ストレッチ

これくらいの頻度で3回行ってみてください。

行うストレッチの種目は、なんでもいいです。
自分で特に硬いなと気になる部分のストレッチを徹底的に行ってみてください。

特に成長期の身長が伸びる時期は、筋肉が引き伸ばされて硬くなりやすいです。
毎日毎日行うことで、確実に筋肉が柔らかくなります。

硬い人は、1時間おきくらいに行ってみてください。

前屈で手が床につかない人はこのストレッチを行ってみてください。


手を床についてしゃがみます。
お腹と太ももが離れない状態をキープしながら、限界までお尻を持ち上げます。
そのまま20秒間キープでもいいですし、限界までお尻を持ち上げてから再びお尻を下げて20回ほど繰り返す。
どちらでもいいです。

柔らかくなるのでぜひ行ってみてください。

冬休みの間に柔らかくて、動きやすい体を手に入れてください。
学生だけでなく、大人も行えば効果抜群です。

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長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。

昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。

毎回、受講生に体の事についてレクチャーして頂く関コーチからは「痛くなった時の対処方法」を紹介して頂きました。


12月のウィンタースポーツがシーズンインしてからは、通常のフィジカルトレーニングよりも体のバランスを整えたりケアをする時間を多くするようになっています。

・テニスボールで硬くなりやすい筋肉をマッサージしたり
・フォームローラーで大きな筋肉をマッサージ
・フォームローラーに仰向けに寝て姿勢を整える

これらの内容をグループに分かれて実施しました。

受講生には自宅でも復讐をしながら行えるように、実施した内容をまとめたものを事務局から配布して頂きました。

これからのシーズンは、雪上や氷上など練習、大会が多くなります。
体のケアをしっかりと行いながら、体調を整えて臨んで頂きたいと思います。

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長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林です。

先日は、長野市のシニア野球チームのトレーンング指導をさせて頂きました。
前回は、自分たちの体の状態を理解してもらうために姿勢や柔軟性、筋力などを測定しました。

今回は、前回からの課題である柔軟性をチェックしてから股関節周りの硬くなっている筋肉のストレッチを行いました。

チームからは、速く走れるようにという要望もありましたので、速く走るためのメニューを前半に行いました。

速く走るためには、正し姿勢が必要になります。
そのために、壁に立って正しい姿勢を保持できるようにしてもらいます。


正しい姿勢を保持しながら、腕を大きく動かす運動


腕を大きく動かすと体幹がぶれやすくなります。
しかし、腕を動かしたり脚を動かすには体幹の筋力がしっかりとしていることが大切です。

足のつき方もとても大切です。
足は地面についている唯一の部分です。その足動きを出すためにテニスボールで足の裏をマッサージします。
足の裏の筋肉が柔らかくなると足の指が動きやすくなります。


次に足のつき方を練習します。
・踵
・外側
・小指から親指まで順番に着く
・反対の足も同様に


普段は意識したことがない足のつき方なので最初はスムーズにできません。
毎日毎日練習するとスムーズにできるようになります。



正しく歩くことができたら、走りのドリルを順番に行いました。

普段行ったことがない動作はとても難しいですが、繰り返し繰り返し行うことで体が覚えていきます。
新しい動作を覚えるには300～500回の繰り返しが必要と言われています。

これが大人だと桁が一つ上がります。
子供のうちの方がいろいろと習得しやすいのでどんどん練習して自分のものにして頂きたいと思います。

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長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林太一です。

昨日は、長野市シニアの野球チームの指導をさせて頂きました。


同じ長野市でも標高が高い場所なので一面は雪でした。

シニアチームなので選手たちはみんな中学生です。
身長が高い子もいれば、これから伸びる子もいます。
同じ野球というスポーツを行っていても、みんな体の特徴はそれぞれ違います。

今回は、30名近く選手の皆さんに自分の特徴や弱点を理解して頂くという目的で体の評価を全員で行いました。


大勢の人数で一度に行うので、選手がそれぞれで測定し自分の状態を実感できる内容を行いました。
一般的な柔軟性の評価や野球なので肩回りや股関節周りをより専門的に行いました。

中学生なので、身長がどんどん伸びている最中です。
骨が伸びれば、筋肉が引っ張られてピーンと張った状態になります。この状態で運動を行うことで筋肉が硬くなりやすいです。
柔らかい選手もいれば、柔軟性が低下している選手も多かったです。

柔軟性は体力要素の中で一番、変化が出やすい部分です。
ストレッチをするとその場で変化が出ます。その反面、元に戻りやすいです。
選手の皆さんには、毎日のストレッチを宿題として伝えたので、次回行く時までに今よりも柔らかくなっているはずです。

評価は、筋力の測定も行いました。
特別なマシンを使った筋力測定ではありません。
自分の体重を自分でいかに支えてコントロールできるか？という方法で行いました。

特に左右の差を実感して頂き、普段使う側だけでなく弱い側の筋力を向上できるように冬のオフシーズンの間に自主練習を頑張ってもらいたいと思います。

野球をはじめ、ウィンタースポーツ以外はこれからの時期がオフシーズンになると思います。
オフシーズンの間に体を整えて弱点を強化することはスポーツ選手にとってとても大切です。
夏の間だけでなく、冬の間の練習もぜひ頑張ってもらいたいです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、パーソナルトレーナーの栗林太一です。

今回は、腰痛の腰を反ることについてご紹介します。

本日指導をさせて頂いた女性方ですが、整形外科の病院では腰椎椎間板ヘルニアと診断されました。
（ちなみに私も腰椎椎間板ヘルニアでした）

病院では、痛い時は横になって丸まっていた方が腰に負担がかからないと教えてもらったことで常に腰を反らないように丸まって日常生活を過ごすようになったそうです。

整形外科に通われた後は、近くの整骨院で腰のマッサージをしてもらったり電気治療をしてもらっていたそうです。
仕事上、重いものを持ったりするので腰に負担がかからない体づくりが必要だと思い、当施設にお越し頂くようになりました。

私のところに初めて来たときは、姿勢が猫背になりやすく腰痛自体はほとんど症状がないのですが体を反ることに怖さがあり反ることができませんでした。

姿勢が猫背になる人は、背骨が全体的に前の方に丸まりやすくなります。
この背骨の状態だと、反る時に背骨がスムーズに動かないので関節と関節が当たって反りにくくなってしまいます。

また、背骨だけでなく股関節の前側の筋肉や太もも前側の筋肉が硬くなると股関節が伸びにくくなるので体を反るという動作を行うと腰ばかりで反るようになるので腰が痛いと感じるようになっていました。

なので、この女性の方には硬くなっている股関節前側のストレッチや背骨全体が動くように体操を行って頂きました。



仕事上、前かがみになることも多いという事なので、前かがみになる時は必ず腰から胸を反ってかがむように練習をしてもらいました。
腰から胸を反るという事は、腰の下の股関節がスムーズに曲がらないとこの姿勢がとれません。

更に股関節の後ろの筋肉がうまく使えないとこの正しい前かがみ姿勢を保持する事が出来なくなってしまいます。

このようなことを毎日コツコツと取り組んで頂くことで、腰を反った時の怖さや痛みが出る状態がかなり改善されたそうです。

もしあなたが同じように腰を反ることが怖かったり、椎間板ヘルニアと診断されているのであれば股関節周りの筋肉をストレッチしたり背骨を動かす体操を行う事をおススメいたします。

もちろん、全ての腰痛の人に効果的な方法かというとそうではありません。
一人ひとり体が違いますので、痛みが強くならない範囲で運動を行ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、
エチュードの栗林です。

今回は、ストレッチの事についてご紹介します。
小学生を指導させていただく事がありますが、私の指導を受ける方はスポーツ障害で痛みがある人。
痛みはないが、身体のバランスが気になる人。
もっとパフォーマンスを高めたい人。

指導をさせて頂く方は様々な目的や悩みがあるのですが、共通しているのは今よりもより良い状態になりたいという事です。

痛みのある人は、痛みなく運動をできるようにしたい。
もっとスポーツを上手にしたい。

身体の状態を今よりもより良い状態になることを「パフォーマンスアップ」と言います。

このパフォーマンスアップするうえで皆さんに共通して行って頂くのがストレッチです。
ストレッチは筋肉を引き伸ばすことです。



小学生は成長期で骨がどんどん伸びます。
骨の成長とともに筋肉が引き伸ばされます。

この状態で運動を沢山行うと、筋肉が硬くなりやすくなります。
そうすると、筋肉がくっついている骨の部分が引っ張られて痛くなってしまいます。

沢山走ったり、ジャンプしたりとかで膝のお皿の下が痛くなってしまうのはこのような筋肉が硬くなってしまうのが原因です。
同じように、踵が痛くなったり、アキレス腱が痛くなったりします。

野球などで沢山投げると、肩が痛くなったり肘が痛くなったりとこれらも同じことです。

このようにならないために、誰でも取り組めるのがストレッチです。
特に運動後はストレッチをしっかりと行うことが大切です。

運動前にストレッチをすることで動きやすくなります。

運動後にストレッチをすることで運動で硬くなった筋肉を伸ばして元の状態に戻す効果があります。
筋肉が元の状態になると疲労の回復が始まります。

筋肉をストレッチして、栄養を取って、お風呂に入って、良く寝ると寝ている間に体の修復が始まります。
このために、ストレッチが必要です。

小学生のうちは本当にストレッチをしっかりと行っておけばかなりのスポーツ障害が予防できると思います。

スポーツを行っているお子さんをお持ちの保護者の方はぜひストレッチを行うようにしてください。
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長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。
パーソナルトレーナーの栗林です。

昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。
前半は、2週にわたって行ったメディカルチェックと体力テストのフィードバックを受講生に行いました。

スワンプロジェクトでは、受講生に年に2回のメディカルチェックと体力テストを行っています。
前回は4月に行い、今年は2回目です。

メディカルチェック項目の一つで、動作の写真を撮影し個人個人の動きの特徴を知ってもらう事があります。


スポーツドクターの加藤先生に動きの特徴や自分の写真の注目する部分を教えて頂きました。

身体を前にかがめる前屈動作や上体を反る動作をとっても一人ひとり体のよく曲がっている部分や硬くなっている筋肉が違います。

前屈する動作は、
股関節を中心に前にかがむことができているか？
太ももの裏側の筋肉が硬くなると股関節が中心ではなく、背骨が中心に動いてしまいます。
その背骨の中でも腹筋が弱く腰の筋肉が硬くなりすぎていると胸の後ろの背骨が良く動いてしまいます。
股関節を中心に前にかがめるといいのですが、背骨を中心に動いている場合は腰に負担がかかりやすくなります。

上体を反る動作は、
股関節の前側がしっかりと伸びること。
股関節の前側が伸びないと、背骨ばかりで反ってしまいます。
背骨も腰や首はもともと反っている部分なので反ることが得意です。

でも首と腰の間にある胸の後ろの部分（胸椎）が反れるという事も大切です。
普段から猫背になってこの胸の後ろの部分が反れないと首や腰ばかりで反ってしまうので腰痛や首の痛みにつながります。

このように体を前屈する、上体を反るという単純な動作も人によって特徴が様々です。

自分の特徴を知って改善するためにストレッチやトレーニングに取り組むという事がスポーツでパフォーマンスを高めるために大切な事になります。

受講生の皆さんは、自分の目標に向かって取り組んで頂きたいと思います。

当施設でもご利用者さまの姿勢や体の動きなどの特徴を撮影しフィードバックをさせて頂きます。
自分の体の特徴や動きの弱点、痛みが出る理由など知りたい方はこちらまでどうぞ  

長野市でパーソナルトレーニング指導、パフォーマンスアップ指導をしています
エチュードの栗林です。

先日、指導をさせて頂いた女性の方は長く立っていると腰痛になる方でした。



普段は、デスクワークがほとんど。
たまに長く立っている時があると特に腰が痛くなってくるという事でした。

普段の立っている姿勢を確認させていただいたところ、お腹を前に出しやすい姿勢になっていました。
腰が反っているというよりも、お腹の筋肉が弱くなっていてお腹を前に突き出すような姿勢になっている状態です。

専門用語だとスウェイバックなんて言います。

お腹や腰は上半身と下半身の間にあります。
上半身と下半身の中間にお腹と腰があるのが理想的な姿勢です。
理想的な姿勢はこちらを参考に

本来あるべき位置にお腹と腰がないと上半身の重みをうまく支える事が出来ません。
このために腰に過剰に負荷がかかり腰痛になってしまいます。

この方に行った運動指導は、硬くなった筋肉を伸ばすストレッチと関節を動かす体操です。
この二つを行っただけでもだいぶたった時の姿勢が正しい理想的なポジションになります。

更にこれらを維持するために弱くなっているお腹周りの筋肉や背中の筋肉などをきたえていくことで
より良い姿勢を維持することができ、立っている時に出る腰痛の予防につながります。

もしあなたも同じように立っている時に腰痛になってしまうのであれば、自分の姿勢を見直してみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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エチュードの栗林です。
本日は、スワンプロジェクトの二次選考会が長野市ホワイトリングのサブ体育館でありました。



前回の一次選考会で合格した受講生の方が参加されました。

私は、立ち5段跳びの測定のお手伝いをさせて頂きました。
この種目は立ち幅跳びのように、両足で踏み切ってから片足ずつ大股でジャンプしていき5歩目で両足着地になります。

立ち幅跳びと違う事は、片足ずつのバウンドでうまくスピードを殺さずに遠くの方に進むという事です。

記録が良い人の特徴は、両足で踏み切ってから一歩目に着く動作が全く違います。
この部分の動作で勢いをつけることができなかったり、2歩目以降に片足でのバウンドで勢いを止めずに進むことができると記録が良い傾向がありました。

一次選考会よりも二次選考会の内容は、より体をうまく使う能力が問われる内容でした。
上手くできた人もいれば、上手くできなかった人もいます。

上手くできなかった人は、ぜひ自分の課題として練習して今後の活動に活かして頂きたいと思います。
また、合格できた受講生は合格できなかった受講生の分も代表として取り組んで頂きたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
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長野県長野市でパーソナルトレーナーをしています。
エチュードの栗林太一です。

初めての方はこちら

今回はトレーニングのスピードについてご紹介します。

先日指導をさせて頂いた70代のご夫婦の方は、奥様よりもご主人の方が歩くスピードが遅いです。
年齢はご主人の方が少し年上ですが、奥様の方が身長が20㎝くらい低いのに歩くスピードが速いです。

ご主人の方が歩くスピードが遅い原因の一つは、背骨の動きが悪くなっているからです。



ご主人の姿勢は猫背になっており持病の腰痛があります。
腰痛は手術をすることが決まっていましたがが、運動を継続して手術をせずに現在も過ごされています。

猫背の姿勢や腰痛があることもあり、いつの間にか背骨を反ったりすることをしなくなってしまったので背骨がすこしずつ変形して背中が丸まった状態で固まっています。

歩くときは、背骨が動くというのがとても大切です。

足を一歩前に出すと必ず骨盤と背骨が動きます。

でも背骨が固まって動きが少なくなってしまうと足が前に出なくなります。
要は、歩幅が狭くなってしまいます。

歩くスピードは背骨の動きの他にも筋肉の柔軟性不足や筋力不足があります。
ご主人は柔軟性も不足しているのですが、同年代の男性の中では柔らかい方だと思います。

でも速く歩けないのは、背骨の動きともう一つの筋力不足です。
筋力の中でも特に速く動くための筋力が不足しています。

筋力には、速く動くための筋肉とゆっくりだけど長く動いているための筋肉の2種類があります。
厳密には中間の筋肉もあるので3種類です。

年を取ってくると速く動かすための筋力が特に低下してきます。
そのために速く動くことができなくなります。

よく、お年寄りだからゆっくり動きましょうとかの運動指導を受けることが多いと思います。
これは、リスク管理の面からはとても良いのですが、速く動く筋力をきたえるには逆効果です。

お年寄りで速く動くようになりたかったら速く動く筋肉を鍛える必要があります。

それはどんな運動なのか？
歩くことであれば、早歩きです。

速く歩くことで速く歩くための筋肉を鍛える事が出来ます。

でも普段行っていない人は、きついです。
きついので嫌になってしまいます。
だからやらないという悪循環になってしまいます。

速く動かすための筋肉は長い時間持続することができません。
長くても30秒ほどです。

なので普段の散歩のウォーキングも30秒間だけ早歩きして普通に歩く、また早歩きするなんているのを繰り返すとそれほどきつくなく速く動く筋肉をも鍛える事が出来ます。

もし、あなたがもっと速く動けるようになりたいと思っているのであれば、背骨の動きや筋肉の柔軟性を向上させて速く動かすための運動を行うようにしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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