運動でパフォーマンスを上げる姿勢と身体作り

長野県長野市でパーソナルトレーナーをしています。
エチュードの栗林太一です。

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先日、指導をさせて頂いた女性の方は姿勢を良くすると腰が痛くなるとお話されていました。




姿勢を良くするという事は、身体にとって良いことなのですが、逆に痛みが出る方も少なるないと思います。

今回は「なぜ姿勢を良くすると腰が痛くなるのか？」その原因をわかりやすくご紹介します。

＜目次＞
１良い姿勢とは
２良い姿勢で腰が痛くなる原因
３腰が痛くならないようにする改善方法や対処方法
４まとめ

１良い姿勢とは？

良い姿勢とはどんな姿勢の事なのでしょうか？
わかりやすい目安は、横から姿勢を見た状態です。

耳・肩・膝・土踏まずのあたりが直前上にあるのが一つの目安です。
このような姿勢だと下半身の上に骨盤や背骨がバランスよく乗っている状態です。
さらに背骨の上に頭がバランスよく乗っている状態です。
このように横から見た姿勢は体の前と後ろの筋肉のバランスを確認することができます。

これはあくまでも横から見た姿勢です。

姿勢は正面から見た状態でも確認する目安があります。
それは、左右のバランスです。

頭が右に傾いていたり、肩が左側の方が上がっているなど体の左右バランスを確認するうえで必要なのが体の正面や後面から見た姿勢です。

今回の良い姿勢というのは横から見た姿勢の事についてです。


２良い姿勢で腰が痛くなる原因

姿勢を良くしましょうというと、多くの方が横から見た姿勢を変えようとします。
猫背になっていた人が胸を張って腰を反るようにします。

このような姿勢をとると腰が痛くなるという方も指導させていただく中で少なくありません。

体にとって良い姿勢なのになぜ腰が痛くなるのか？？

１つ目は、猫背の人が胸を張り腰を反ることで普段使っていない腰の筋肉や背筋の筋肉を使うようになります。
この腰や背筋の筋肉を使うことで筋肉が常に縮んだ状態になるので血流が滞り痛みを感じる物質が分泌されるからです。

2つ目は、腰を反ることで背骨の状態が反る状態になります。
この状態になると、腰椎すべり症や腰椎分離症、脊柱管狭窄症などの腰の構造的に痛みが出やすい状態になっていると痛みが出ます。


３腰が痛くならないようにする改善方法や対処方法


では、腰が痛くならないようにする方法はどうしたらいいのか？
姿勢を良くすることで腰が痛くなってしまう。

姿勢が良いのはわかるが、腰痛が悪化したら姿勢を良くする意味があまりなくなってしまいます。

上記の1つ目の筋肉を使うことで血流が滞り痛みが出る状態でしたら、姿勢を良くすることを継続していくことで腰や背筋の筋力がついてきますので、3ヶ月くらいたてば姿勢を良くすることでの腰痛は気にならなくなると思います。
また、姿勢を良くするときにお腹を少し凹ますようにすることで腹筋と背筋のバランスが良くなるので効率の良い姿勢になります。

上記の２つ目の場合は、まず姿勢を良くするときにお腹を少し凹ますようにしてみます。
これをするだけで、姿勢を良くしても腰が反りにくくなるので腹筋と背筋でバランスよく背骨を支えながら良い姿勢を保ちやすくなります。

更に、お腹を少し凹ませながら腰を反るのではなく、前を向いて胸を張ることを意識してみてください。
ポイントは腰を反るのではなく、胸を張ることです。そのために視線を前にするようにします。

これでも姿勢を良くすると腰が痛くなってしまう場合は？
これでも痛くなってしまうのであれば、無理に姿勢を良くしようとしなくても大丈夫です。

脊柱管狭窄症の方は、このような状態になる人が少なくありません。
腰を反ると痛みが出やすかったりするので普段から意識的に背中が丸まり猫背になりやすい人が多いです。

このような方に胸を張りながら良い姿勢でスクワットを行いましょうと言っても
腰痛が悪化する人がいます。

なので、腰を反らずにしゃがめる範囲で行えるスクワットを行う。
イスに座って行う。

このようにできる範囲の方法で運動を行えば大丈夫です。

私が指導させていただいた方も腰の反りが出ると腰痛の症状が悪化しやすかったので
胸を張らずにわざと背中を丸めながらスクワットを行って頂いたりしています。

逆に背中を丸めながら行うと腰が痛くなる方もいます。


４まとめ

姿勢を良くすると腰が痛くなる人は、筋肉の血流が滞って痛くなる人は大丈夫です。
姿勢を良くすることを習慣化していけば腰が痛くなることも気にならなくなると思います。

腰の構造的に痛みが出やすい人は、お腹を凹ませながら行ってみてください。
それでも変わらなければ、無理に良い姿勢を保とうとしないでください。

一人ひとり体が違います。
これが個人差です。

自分の体に合わせて良い姿勢を当てはめてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

あなたの体に合った良い姿勢をマンツーマン指導いたします。
こちらまで
  

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エチュードの栗林太一です。

今回は同じ運動なのになぜ疲れるのか？大変なのか？についてご紹介します。


いつも自宅で行って頂いている運動。
同じ運動でも私が指導をする時はすごく疲れるという方が多いです。

運動の種目や内容は一緒です。
運動の回数や負荷も一緒です。

何が違うのか？

その１
フォームが違います。
フォームが違うというよりも、正しいフォームでできるかどうかです。

フォームの中で一番注意して頂いているのは基本的な姿勢です。
猫背にならないようにするとか、お腹を少しへこますとかです。

次に多いのが下半身の位置です。
特に女性に多いのがつま先と膝の向きです。
つま先が正面を向いている状態でしゃがんだ時に膝の向きも正面を向くのが理想です。

同じ運動の種目、内容や回数が一緒でもこのフォームを正しく行うかどうかで体の疲れ具合が変わります。

ほとんどの方が、運動は長くやっているほど自己流になります。
出来るだけ効率のいい方法で行うようになるからです。

そのため、フォームを正して自己流の行いやすい状態から矯正すると普段働いていない筋肉が働くようになるのでとても疲れます。


その２
意識をすることで頭を使います。
意識をすることで筋肉の力の発揮する強さが変わります。

トレーニングの原則の中に意識するという事があります。
使っている筋肉や正しい動かし方を考えながら行うことで意識ます。

この意識がとても重要になります。


同じ運動でもフォームを正しく行い、使う筋肉に対して意識をすることでトレーニングの効果が高まります。

トレーニングがマンネリ化したり、正しくできているのか？効果があるのか？疑問に思っている方は、ぜひ専門家の指導を受けてみることをお勧めいたします。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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エチュードの栗林太一です。

今回は姿勢と下半身の重要性についてご紹介します。

姿勢が大切という事は何度も何度も紹介していますが、下半身もとても大切です。
週末の土日にそれを改めて実感しました。

まず、土曜日はスワンプロジェクトの9期生の1次選考会の体力テストのお手伝いをさせて頂きました。

スワンプロジェクトは毎年、長野県だけでなく県外からも応募があり、冬季オリンピックを目指す小学4年生以上の子供達がテストを受けにきて頂きます。
今回の長野会場は、長野市のホワイトリングのサブ体育館でした。


私は、ウォーミングアップとメディシンボール投げを担当させて頂きました。

昨年もメディシンボール投げの担当をさせて頂きましたが、メディシンボールは２ｋｇのボールを体の前側に投げるのと後ろ側に投げる2種目を行います。

この種目の面白いところは、いかに全身を使って遠くまで投げるか？です。

ただ投げるだけなのですが、ボールを上下に振って全身を使って投げます。
要は、うまく体の反動を使うことができるか？
反動を使うときに下半身を踏ん張れるか？
下半身の踏ん張った力を体幹部を通して上半身からボールに力を伝えることができるか？

特にウエイトリフティングの重りを持ち上げるのと同じで
足首・膝・股関節の下半身の関節をしっかり伸ばすことができるか？
これをトリプルエクステンションなんて呼んだりします。

垂直跳びのジャンプ動作も一緒です。

下半身の力をいかにボールまで効率よく力を伝える事が出来るかでボールの飛ぶ距離が変わります。

テストを受けに来た小学４・５年生には2㎏というボールはとても重いです。
でも立っている時の姿勢が良かったりとか下半身の力がしっかりしている、反動をつけるときに下半身の関節をうまく使えている子は、ボールの距離が飛びます。

走ることよりもむしろ、メディシンボール投げの方が姿勢や下半身の力の差がパフォーマンスに出るのかなと思いました。

メディシンボールを投げるには姿勢や下半身の使い方に気を付けてみると良いと思います。




そして、日曜日は南長野運動公園のUスタジアムで、なでしこジャパンの試合を息子と一緒に観てきました。


なでしこジャパンの試合を観るのは2年ぶりです。
2年前もUスタジアムで観戦しました。

今回は、ピッチの近くの席で見ることができたのですがスイス代表の選手と日本代表の選手の身長差に驚きました。

スイス代表のDFと日本代表のFW横山選手や岩淵選手は身長差が本当にすごいです。

スイス代表の選手の胸の高さが日本代表の横山選手や岩淵選手の頭の位置です。
ヘディングをしても高さでは絶対にかないません。

でも、日本の横山選手や岩淵選手は身長が低いですが下半身の筋肉はすごいです。
あのお尻や太ももの下半身の筋肉が発達しているので自分より大きな選手と競り合ってもほとんど倒れません。

やっぱり下半身がすごく大切なんだなと思いました。

スポーツを頑張っている人はもちろんですが、そうでない人も正しい姿勢と下半身の筋力を意識しながらぜひ運動に取り組んで頂きたいと思います。

姿勢と下半身の大切さを学んだ週末でした。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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長野県長野市でパーソナルトレーナーをしています。
エチュードの栗林太一です。

昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。
私が指導させてもらう時に特にチェックしているポイントは姿勢です。

行っているスポーツ特有の姿勢があるのは当たり前なのですが、姿勢が悪いと基本的な運動パフォーマンスが下がります。
姿勢の中でも大切な事は頭の位置です。


頭の位置が背骨の上にあるのが理想ですが、視線が下がることで頭が前に出てしまいます。

視線が下がり頭が前に出て下を見るようにすると、どんな人でも背中が猫背になります。
これは、頸反射という頭の向きによって力の出る具合が変わるからです。

顎を引いて下を見るようにうつむくと、上半身は体の前側の筋肉が優位に働きます。
ようは体が丸まりやすくなります。

でんぐり返しをするときに顎を引いて行いますよね。
これと一緒です。

普段から姿勢が悪くて猫背になる人は基本的に頭の位置が背骨の真上にありません。
視線も下向きになりやすいです。

何度も口酸っぱく姿勢を良くしようと説明しても下を向いている人は、姿勢を良くすることができません。

ブリッジという背骨を反ってお腹を持ち上げる動作ですが、この動作も視線が下がって猫背になってしまう子供はブリッジが苦手です。

姿勢が猫背になったりすることで、心肺機能が低下したり疲れやすかったりと他にも体にはマイナスな点があります。

スポーツを頑張っているお子さんがいる保護者の方は、お子さんの姿勢を確認してあげてください。

ポイントは頭の位置と視線です。
前を向くようにするだけでもかなり姿勢が変わります。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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エチュードの栗林太一です。

今回は腰痛の治し方についてご紹介します。


腰痛を治すには腰痛の原因を知ることが大切

まず、自分の腰痛の原因が何か考えることが大切です。
この腰痛の原因が分かると腰痛を治しやすくなります。

腰痛の原因とインターネットで検索すると沢山出てきます。

ギックリ腰、椎間板ヘルニア、すべり症、分離症、脊柱管狭窄症などは病名としてよくあるものです。もしこのような病名がつく腰痛であればこの病名に対する治療方法や対処方法を行えば治す事や改善することは可能だと思います。

でも、腰痛の原因が分かっているのは15％～20％と言われています。
この15％～20％というのは、整形外科で診察を受けてレントゲンやMRIをとり明らかにわかるものです。

残りの80％近くは原因が分からないのが腰痛の現状です。

内臓の調子が悪いと腰が痛くなることもあります。
これは、腰の近くにある内臓や内臓も腰の背骨から出ている神経で支配されているので腸などの内臓の調子が悪いと腰にも影響がでてきます。

他にもストレスで腰痛になることもあります。
ストレスは腰痛だけでなく、肩こりや頭痛などいろいろなところに症状が出やすいです。
忙しくなると胸が痛くなるなんて言うのもストレスが原因というのもあると思います。


また、以前痛めた腰痛の記憶が残っていて腰を反ると痛みが出るという記憶を脳がインプットしていて、骨にも筋肉にも問題がないのにいつまでも腰を反ると痛いという状況になるなんて言いう人も少なくないと思います。

あなたが確実に腰が痛くなった原因はこれというのがある場合は、安心してください。
1時間も草取りをしていたから腰が痛くなったなら、時間がたてば治ります。
これは、だれでも長時間しゃがんでいると腰が痛くなります。みんな一緒です。

長時間運転していたら翌日腰が痛い。
長時間立っていたら腰が痛い。
久しぶりにゴルフを行ったら翌日腰が痛い。

このようにいつもよりも何かを行ったから腰が痛いなどの原因が分かる場合は、時間とともに治るようになります。

でも、腰痛を治ると思ってそのままにしていたら足がしびれてくるようになった。
どちらか片方の足に力が入りにくい。

などこのような症状が出ているのであれば、ほおっておいても良くなりません。
その腰痛や症状に対する治療を行うべきです。


では、腰痛になったらどこに行けばいいのか？

私がおススメする一番安全で確実なのは、整形外科を受診することです。

整形外科を受診されて治療が必要であれば治療をしてもらう。
薬が必要であれば薬を飲む。
リハビリが必要であればリハビリをする。

これが一番確実で安全・安心です。

整形外科で治療をされていて、半年以上通ったけど改善がなかったりであれば別の治療方法を試してもいいと思います。

また、整形外科で骨には異常がなかったり、身体が硬いから、運動不足だから、年だからなどの場合には私のようにパーソナルトレーニング指導をしている人のところで指導を受けて頂くのをお勧めいたします。

今までいろいろ治療をされていたけど、運動は全然行っていなくその人の体に合った運動を継続して行って頂くことで腰痛が良くなったなんて方も少なくありません。

あなたが腰痛でお困りであれば、
１原因を考える事、
２治療として最初に整形外科を受診する事、
３整形外科以外の治療も選択肢にいれる
４腰痛に困らない体づくりを運動で行う

このような感じで考えてみて腰痛改善に取り組んでみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
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長野市でパーソナルトレーニング指導をしています、エチュードの栗林です。

昨日は、長野市の吉田小学校で「正しい姿勢づくり」のお話をさせて頂きました。


今回は、吉田小学校の先生方とPTAの保護者の方に参加して頂きました。

なぜ姿勢が大切なのか？
姿勢が体に影響する事は？
姿勢が悪くなる原因は？
姿勢の確認方法や改善の体操は？

このような内容を参加者の皆さんと一緒に行いました。


姿勢によって腕の上がり具合がどう変わるのか？


頭の位置によって筋肉の硬さがどうなるのか？


足首の硬さをチェックしましたが、参加者の皆さんは柔らかかったです。
子供にもやってもらうと硬い子が多いです。


改善のためのストレッチや体幹のトレーニングなどを学校やご家庭でできることを紹介させて頂きました。


吉田小学校の先生方、PTA保護者の皆さんありがとうございました。
ぜひ、学校でご家庭でできる体操を毎日取り入れてみてください。

最後まで呼んで頂きありがとうございました。

学校での姿勢講演会やスポーツ障害予防の運動指導なども行っておりますので
ご希望の方はこちらまで  

長野市で整体とパーソナルトレーニング指導をしています、エチュードの栗林です。

今回は、前回に続き「足がつる」という事についてご紹介します。

前回は、疲労が溜まり血行不良になると足がつりやすいという事を説明しました。
それと水分が不足してしまうと足がつりやすくもなります。

この二つは、どちらかというと徐々に体の中が変化していき足がつったり、ケイレンしたりします。

それ以外にも、普段使っていない筋肉を急に沢山使うとその場で足がつる、ケイレンすることがあります。

たとえば、写真のように足の指を開いて閉じるという動作を繰り返します。

特に足の指を閉じる動作、グーっと足を指で握るようにすると足の裏側がケイレンします。

これは、あまり大きく動かすことのない足の裏側の筋肉を急に使うことで筋肉の伸び縮みがスムーズに行うことができずつってしまいます。

指導させていただいているお客さんに足の指の体操を行うことが多いのですが、今までおこなっていなかった方が一生懸命に行うとやはりつります。

正座をしていると同じように足の裏がつる方もいると思います。これも同じような仕組みです。

他にも、ふくらはぎや太ももの裏側、脇腹や腹筋なんかは普段よりも使うことでその場でつったりすることがあります。

では、つった時ケイレンした時はどうすればいいのか？

前回、ご紹介したようにつった筋肉をストレッチで伸ばせば大丈夫です。
足の裏ならこんな風に伸ばします。

つま先を立てて正座することで足の裏側の筋肉が伸ばされます。
30～1分間くらいストレッチするとケイレンもおさまります。

でもまた同じ足がつったことを直後に行うと再びつると思います。

なので、普段からつりやすい場所はストレッチをしたりマッサージで血行を促進したり適度に使って上げることで筋肉の質が高まりますのでケイレンしにくくなります。

人間は地球上で生活していますので、重力で血液や水分がふくらはぎなどの足に集中しやすくなります。

夜寝る前はふくらはぎから足の裏にかけてストレッチをすることでケイレンの予防と疲労回復に効果がありますのでぜひ行ってみてください。

毎日続けることが大切です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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長野県長野市でパーソナルトレーニング指導をしています。
エチュードの栗林太一です。

10月になりだいぶ朝と夜が寒くなってきました。
寒くなってくると、お客さんからよく聞くのが「寝ていたら足がつった」という事です。

今回は、足がつる原因をご紹介します。

けいれん

こむら返り

これらも同じように筋肉が勝手に縮んで戻らなくなる状態の事です。


特に寝ていたら夜中にいきなりつったり、朝方つったりする人が多いと思います。

筋肉がつる原因は？
大きく2つあります。

筋肉の疲労や血行不良
水分やミネラル不足

人によって違いますが、筋肉の疲労や血行不良が多いと思います。
筋肉の疲労や血行不良であれば、ストレッチで筋肉の疲労をとり血流を促すことができれば改善予防することができます。

いつもよりも長く立っていたり、たくさん歩くなど足の筋肉を使うことで筋肉は疲労します。
筋肉は使うと縮む性質があります。
これが血行不良になる原因です。

特に就寝時は、身体を動かしたりしませんので副交感神経が優位になり血流は必要最小限になります。
さらに、足先が冷えてくるとつりやすくなります。

このような時は、筋肉を伸ばすストレッチがとても有効です。
夜に足がつって困るという方は、寝る前にふくらはぎを伸ばすストレッチをするようにしてみてください。

多くの方が、夜寝る前にストレッチを行うことでつらなくなったという方が多いです。

毎日行って足がつりにくい体づくりをしていきましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。
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長野市で運動で体を整える整体とパーソナルトレーニング指導をしていますエチュードの栗林です。

今回は、身体のクセについてご紹介します。

本日指導をさせて頂いた50代の女性の方は、走ることが大好きな方です。

ランニングをしていると右足のすねが痛くなるというので、その場でのジョギングをしてもらいました。

フォームを観察すると、左足に比べて右足のつま先が外側向きに地面に着地していました。
つま先が外に向いて着地するとすねの骨（脛骨）が捻じれてしまいます。
この雑巾を絞るように捻じる動きに骨は弱いです。

なのでつま先をまっすぐにするように地面に着地するとあまり痛みがなくなりました。

それと行って頂いた方法は、身体を捻じりにくい側に捻じって回転する動作を寝転んで行って頂きました。

これを行うことで、更に痛みがなくなりました。

おそらく、日常生活での体の使い方のクセで偏った体の使い方をすることでランニングという繰り返し繰り返す行う動作で痛みが出ていたのではないかと思います。

人間は、誰でもクセがあります。



椅子に座ると必ずどちらかの足を上にして組んでしまったり
テレビを見るときはいつも同じところに座って見る

しゃがむときは必ずどちらかの膝を内側に入れながらしゃがむ
床から立ち上がる時は必ず同じ方向から立ち上がる

右利き、左利きがあるので皆さんクセがあるのは仕方ありません。

でもそのクセが過剰な状態でスポーツを行ったり長時間同じ姿勢でいると
どこかに痛みが出やすくなります。

痛みまで行かなくても必ず同じところに疲労が溜まるなど・・・

このようにならないためにも、特に左右差のありすぎる姿勢や動作などは気を付けたほうが良いです。

スポーツでも野球やゴルフなどは片方にだけ体を捻じります。
そのために偏った筋肉の使い方になってしまいます。

そのスポーツをするためには必要な偏った筋肉かもしれませんが、そのままにしていると必ずケガにつながります。

それを改善するには、普段とは逆のやりにくい方の動作を行うことも大切です。

右側に捻じる動作が多ければ、左側に捻じるストレッチを寝る前に行うようにするなどはとても大切な事です。

人間の身体習慣というのは改善するために少なくても3ヶ月間くらいはかかると言われています。
何回も何回も繰り返して脳に覚えこませるという事が大切になります。

身体の痛みや運動のパフォーマンスが気になる方は、あなたの体のクセを見直してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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整体とパーソナルトレーニング指導をしていますエチュードの栗林です。

今回はスポーツ選手の腰痛についてご紹介します。



スポーツを一生懸命に行っていると腰痛になってしまったなんて言う人も少なくないと思います。

先日もサッカーを頑張っている高校生を対応させて頂きました。

話や腰痛になりやすい動きを確認させていただくと、股関節の動きに制限があることが分かりました。

なので、股関節周りの筋肉をほぐすセルフマッサージやストレッチなどを行って頂き、腰痛が出にくい正しい動き方、フォームを指導させて頂きました。

いろいろな所に部活動の指導なども行かせてもらうのですが、肩・腰・膝など痛めているスポーツ選手のほとんどがストレッチなどのケア不足です。

そのために痛くなります。

ストレッチと正しい動き方を覚えることで多くのスポーツ障害などのケガは防ぐことができます。


では、そのストレッチはいつ行えばいいのか？

1日の中で何回行っても大丈夫です。

硬くなった筋肉を柔らかくしたければ、1時間おきでもいいと思います。

スポーツをやっている学生であれば、スポーツの前に行い、スポーツを行った後に行うのが最低限必要な事です。

部活動で、ストレッチはやったけど自転車で片道1時間近く漕ぐのであれば寝る前にストレッチを行う必要があります。

それくらいストレッチを行えば、スポーツ障害の予防や疲労回復にとても効果的です。

スポーツ選手で慢性的なケガなどに悩んでいる人はぜひ毎日のストレッチを行うようにしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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