運動でパフォーマンスを上げる姿勢と身体作り

長野県長野市でストレッチや筋力トレーニング、ピラティスなど様々な方法で姿勢改善を中心としたパーソナルトレーニング（個別運動指導）指導をしています。
肩こりや腰痛、膝痛に困らないパフォーマンスの高い身体作りを日々考えております、

パーソナルトレーナーの栗林太一です。

昨日、運動指導させて頂いた女性のお話をいたします。


30代の女性。
私と同じく2児の子育て奮闘中のお母さんです。

・腰の痛み
・歩いていたら左の股関節まで痛くなってきた

この様な状態でした。

腰の方は、前にかがむと左側に痛みが出ていました。
他の動作では特にでません。



姿勢を見ると、猫背で背中からお尻にかけて背骨の自然なＳ字カーブが無くなっていました。
産後の女性や小学校、幼稚園のお子さんがいるお母さんに多い姿勢です。


おそらく、お子さんの抱っこなどしていると自然になってしまう姿勢です。
この姿勢の場合は、主に骨で支えているので筋肉がつかれません。

しかし、長い間続けていると肩こりや腰痛・股関節の痛みがでてきますので、
機能的な部分ではあまり良くない姿勢です。


関節の動きと筋肉の柔軟性を確認すると、ももの裏側の筋肉がとても硬くなっていました。
特に左の股関節は、内側にねじれやすく
内モモやももの外側の筋肉も硬くなっておりももの外側の筋肉が盛り上がって見えるのが特徴でした。

腰をかがめると痛いということでしたので、逆に痛みの無い反る方向に動きやすくするための運動を行いました。

・ももの裏側のストレッチを3種目

・ももの内側のストレッチを1種目

・左のわき腹のストレッチを1種目

・四つ這いで骨盤と背骨の体操

・浅くスクワット

これらの運動を20分ほど行いました。

運動後は、前にかがんでも腰の痛みは無くなりました。
歩いている時の股関節の痛みもなくなりました。

また、運転中も腰が痛かったということでしたが、運動後は運転しても痛みを感じなくなったそうです。

この方の場合は、ももの裏側の筋肉が硬くなり過ぎたため、かがむときに腰の骨を必要以上に動かしてかがもうとしていたので痛みが出ていました。

ですので、その動作にならないように運動をプログラムし行う事で痛みが無くなったと思います。


もしかがんで腰が痛くなる方は、ももの裏側の筋肉が硬くなっているので良くストレッチで伸ばしてあげてください。

それでも、変わらないのであれば一度、医療機関や専門家に相談してみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

誰にも合わないプライベート空間で、自分の身体に合ったオーダーメイドの運動指導を受けたい方はご連絡ください。
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今回は、デスクワークで腰痛になる原因をご紹介します。

なぜこんな事を紹介するかというと、デスクワークを始めてから肩こりだけでなく腰も痛くなる方が多いからです。

私がヘルニアになった原因もおそらく、長距離通勤による車の運転で座った状態での姿勢が長かったからだと思います。

ですので、長く座っている事は立っている姿勢より楽ちんですが、実は腰に悪かったりします。

出典：http://yukikaki.jp/f8_02.html　除雪のコツ教えます　ウィンタースポーツライフ協議会より引用

こちらの図は、腰の椎間板という腰の骨と骨の間にあるお饅頭のようなクッションにかかる圧力を示したものです。

直立姿勢が腰の椎間板への負担が100％とすると他の姿勢がどの程度の割合かというものです。

直立姿勢に比べて、

仰向けで寝ている姿勢は25％ですので、直立姿勢よりも75％も腰の椎間板への圧力が少ないということです。


注目して頂きたいのは、デスクワークの姿勢です。

直立姿勢に比べて、

デスクワーク姿勢は140％ですので、直立姿勢よりも1.4倍も腰の椎間板への圧力が多いということです。

更に、デスクワーク姿勢で前かがみになると、185％ですので直立姿勢よりも更に椎間板への圧力が多くなります。

前かがみ姿勢だと、立っている時に比べて2倍近く腰の椎間板への圧力が多くなっています。

ですので、座っていると腰への負担が高いので痛くなるのです。


これが、座っていると腰が痛くなる原因です。

そのために、私も腰の椎間板ヘルニアになったと思っています。

この様な方の腰痛は、基本的に座った姿勢から立つ事で腰が楽になると思います。

以前、前かがみ姿勢の腰痛の事も記載したので合わせて読んで頂けると参考になると思います。


座っていて腰が痛い方は、腰のマッサージではなく、立ち上がって椎間板への圧力を減らしてあげてください。

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腰痛の原因は腰にあるのか？という話をご紹介します。


腰痛の原因は様々です。

実際に腰痛の8割くらいは、原因がわからないとも言われています。

・腰の骨や靭帯、椎間板などに原因がある

・姿勢による筋肉の問題

・病気が原因

・内臓の痛み

・ストレス

いろいろな原因がありますが、その中でも姿勢が原因の腰痛も多いと思います。

姿勢が原因の場合は、姿勢を見る事で想定できます。

「この人腰がいたくなるだろうなぁ」と

とくに特徴とするとやはり

・猫背

・背中から腰が平ら

・腰が反っているか骨盤が前に出ていて下腹部が飛び出ている

こんな傾向があります。

たとえば腰が痛い方にスクワットというしゃがむ動作を行って頂くと

・背中が丸まる

・膝が前に出やすい

・お尻を後ろに引けない

・下を向いてしまう

この様な状態になります。

これらを改善するには、2つだと思います。

腰の上と下の関節をしっかりと動かせる様にすることです。

それは、胸の後ろの骨（胸椎）と股関節です。

ここがしっかりと動く事で動作の中で腰への負担がへります。

・かがむ動作

・捻じる動作

これらも同じです。

この腰の上と下の関節がスムーズに動かない事で腰に負担がかかります。

特に、ねじるスポーツを行っている方は要注意です！

この関節が動かないと腰痛の原因になります。

腰が痛い方は、ぜひもう一度ご自身の身体の状態を確認してみてください。

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昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導を行ってきました。

スワンプロジェクトは、長野五輪の施設のある長野県から冬のオリンピック選手を育てようというプロジェクトです。

月に１～2回、県内外から選ばれた小中学生の選手たちがトレーニングに参加されます。


昨日、指導していて思った事は、立っている時の姿勢がみんなそれぞれ違う事。

腰が反りやすい子

背中が丸まってうつむいてしまう子など様々です。


でも、見ていて思う事は猫背で背中が丸まってしまっている選手よりも

きちんと胸を張って常に前を向いている選手の方が、身体能力も優れています。

ジャンプするということにしても猫背の選手はジャンプしても上に上がりにくいです。

スキップ動作にしても同じです。姿勢が悪いと床の反動を利用して上にジャンプしにくいのです。

それと、多いのがスクワットなどのしゃがんだ姿勢をすると膝がどうしても内側に入ります。

柔軟性は、ものすごく柔らかいんだけど自分の力で足の位置を調整できなかったり。

これがあると、やはり踏ん張れません。

陸の上で踏ん張れなければ、スキーを履いて雪の上でも、スケートを履いて氷のうえでも更に難しいと思います。

子供のうちから、陸上での基本的な運動を大切にして専門のスポーツに臨んで頂きたいと思います。

子供の姿勢はとても大切であると改めて実感いたしました。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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お子様の姿勢指導やパフォーマンスアップ指導も行っております。
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前回までは、私の腰痛の事をご紹介しました。

10年前のひどかった椎間板ヘルニアのしびれもなくなりました。

ですので、私の提供する運動方法で腰痛の方が皆さん良くなりますということではありません。

あくまでも、私の身体の状態に対しては、私の行った運動方法や日常生活の過ごし方などが適切で改善しただけです。

私には良くても、他の方は行うと余計悪化してしまう！

こんな事は世の中にたくさんあると思います。

一人ひとり腰痛の症状も違います。

身体も違います。

性別も違います。

年齢も違います。

職業も違います。

日常生活での癖も違います。

私の様に車で長距離通勤かもしれませんし、そうでないかもしれません。

反ると痛いのか

曲げると痛いのか

捻ると痛いのか

寝ると痛いのか

一人ひとりで違います。

ですので、世の中にある沢山の腰痛のための運動方法、ストレッチや筋力トレーニングなど

どれがその人に合うかどうかは、誰にもわかりません。

同じ内容で良いはずがありません！

どんな名医のお医者さんでもその人に合って身体の状態を確認しないとわからないのと一緒です。

私達、トレーナーと言われている運動指導者も同じです。

一人ひとりの身体の事を確認しないと最適な効果のある運動プログラムを提供する事が出来ないのです。

もし、腰痛で困っている、腰痛を繰り返さない身体にしたいと思っていましたら

プロの指導者にご相談して頂くのが一番早いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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本日は、以前に何回か指導をさせて頂いたスピードスケートの選手が「ジュニアの日本代表に選ばれて世界大会に出場する事が決まった」とメールでご報告を頂きました。

ぜひ、頑張って活躍して頂きたいです。


では、前回の続きの私が行った腰痛に対する具体的な運動方法をご紹介します。

筋肉の柔軟性に関しては、トレーナーという仕事をしていますのでストレッチも普段から行っているため、硬い身体ではありませんでした。

ですので私の場合は、股関節の使い方を変えてみました。

変えてみたといっても、股関節を意識的に曲げて立ったりしゃがんだりという動作を行うようにしました。

運動でいうと、スクワットとかの動作です。

この時に大切になるのが、腰や背中を丸めないということです。

本来、腰の部分はそれほど良く動きませんが、その下の股関節は非常に良く動きます。

ですので、腰を動かさずに股関節を動かしてかがむということを意識して日常の動作に取り組みました。

・股関節をしっかりと曲げ伸ばしして動作を行う

・腰の動きを出し過ぎない

この２つを意識する事で、私の腰痛は良くなりしびれもなくなりました。

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私の腰痛の続きです。

私の場合は、ギックリ腰になってから、数年後に椎間板ヘルニアになりました。

最初は、トレーニングで走っている時に足のうらが突っ張るようになってきました。

足の裏にゴミがついているのかと思ってみても何もついていなく、その後も突っ張り感が消えず、
次第にふくらはぎの方まで同じような症状が出てきました。

これが、腰痛で出るしびれの症状ということを初めて知りました。

整形外科でＭＲＩをとってもらい腰椎の4番と5番の間のヘルニアだったと思います。

薬をもらっても、あまり変わらず、一生懸命にストレッチをしたり腹筋をしたりしても変わりませんでした。

別の病院でも診察してもらいＭＲＩをとっても同じ説明。

当時の医師からは若いから時間がたてば治ると言われました。

ヘルニアやしびれがある方は、わかると思いますが

足に伝わる何とも言えない感じを早く良くしたくて自分なりにいろいろ調べました。

手術する方法とか、骨盤矯正、整体、治療院とか・・・

100万円で、手術してこの足の嫌な感じが無くなるならとも思っていました。

そんな事もあり、フィットネスクラブで働いている時に、痛みのある方の運動指導方法などに興味を持ちました。

それと共に、同じような痛みを抱えている方には個別で指導する必要性を感じました。

そんな時に、先輩のトレーナーからスポーツ整形外科でトレーナーを募集のお話をいただき、整形外科疾患の事も勉強したいと思っていましたので、スポーツ整形外科に勤務する事になりました。

それが、10年前です。

その当時も足はしびれていました。

しかし、スポーツ整形外科で勉強したことで自分の身体の使い方や今までのトレーニングの方法が間違っていたことに気づきました。

それまでの私は、背筋よりも腹筋が弱いから腹筋運動をひたすら行い、それに加えてストレッチを行っていました。

腰を反る事は腰に良くない事という概念がありましたので、トレーニングの時は常に腰を反らないように腹筋に力を入れていました。

ですので、骨盤が後ろに傾き猫背になっていたと思います。

これが、私の腰痛を改善できなかった原因です。

ですので、これを改善するように運動を行う事でいつの間にか腰痛が無くなり、足のしびれもなくなりました。

具体的に私が行った運動方法は、次回記載いたします。

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今回は、私の腰痛の事をご紹介します。



二足歩行の人間は、ほとんど腰痛になると思います。

ですので、多くの方が腰痛経験者、もしくは現在も腰痛でお困りになっていると思います。

私の腰痛は、高校3年の時からでした。この時は比較的軽めの腰痛ですぐに治りました。

その後、就職して社会人1年目に初めてギックリ腰になりました。
腰痛

毎日、実家から1時間かけて車で長距離通勤していました。
車での通勤中に後部座席の荷物を取ろうとしたらグキッとなりました。

その日は、午前中からバタフライの指導をするためにプールに入らなくてはいけなかったのですが、
腰を反るよりも曲げる方が痛みが出たので、水中での指導は何とかなりました。

腰痛は身体が硬いからストレッチが必要。

腹筋が弱いから腹筋運動をしないといけない。

ここからが私と腰痛の物語になります。

続きは、また記載します。

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本日ご利用された方は、3週間ぶりでした。

いつもは、自宅でもストレッチを行っているのですが
今回は、忙しくて一度もできなかったそうです。

そのため、首・肩・背中・腰・股関節といろいろ不調が出てきたそうです。

ストレッチもできない位、毎日疲れ、バタンキューだったそうです。

今日は久しぶりにストレッチ中心の運動をされ、スッキリされていました。

私自身も、1週間一度もストレッチをしないと、ふくらはぎがつる事があります。

ある意味、ストレッチをまったくせずに過ごされている多くの方は、すごいなと思います。

疲れた方は、ぜひ簡単なストレッチを取り入れてみる事をおススメいたします。

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今回は、姿勢と集中力の関係をご紹介します。



集中力は、脳ではなく姿勢が大きく関与しています。

集中できないのは、集中するための姿勢を保持できないから。

すなわち姿勢を保持するための筋力が足りないからということ。

集中力をつけるのであれば、

・集中するための姿勢を整える筋肉をつける事。

・姿勢を良くする背伸びとかの運動をこまめに行う事。

ここら辺が実は重要になります。

長く椅子に座っていれば自然と前かがみになるか、背もたれにもたれます。

ようは、どんなにいい椅子でも同じ姿勢で長く座っていられるほど、姿勢を保つ筋肉がしっかりとしていないということだと思います。

学校でも、アメリカやヨーロッパではバランスボールがイス替わりで授業を受けたりしているところもあります。

日本でもそのうちに？なるかもしれません・・・

学校で、子供の集中力を増すためには、姿勢を良くする体操を授業の際に1分間でも必ず取り入れるとかすると本当に変わってくると思います。

子供の時の姿勢教育が、大人になるときっと身体に大きな影響があるのではないかなとも思います。

きっとこんな事を考えている運動指導者は沢山いるかもしれません。

ゲームばかりやっている我が家の息子にも姿勢教育していきたいと思います！

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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