運動でパフォーマンスを上げる姿勢と身体作り

長野県長野市で唯一スポーツクラブとスポーツ整形外科の指導経験を活かした身体のパフォーマンスアップとパーソナルトレーニング指導を行っています。
整体でもなく、マッサージでもなく病院のリハビリでもない、運動指導をしているパーソナルトレーナーの栗林太一です。
一般の方のパフォーマンスアップ、肩こり腰痛や膝の痛み改善予防の姿勢作り、猫背改善、体幹トレーニング指導を行っております。

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昨日は、スワンプロジェクトのフィジカルトレーニング指導で長野市のホワイトリングに行きました。

長野県内は、大雨の影響もあり参加者はいつもよりも少なめでした。

私が担当させて頂いているのは小学５・６年生のグループです。
スワンプロジェクトに参加できる子供たちは小学５年生からなので参加者の中では一番年齢が低いグループです。

指導をさせて頂く中で大切にしていることは
「正しい姿勢」です。
そのための柔軟性であったり、関節が正しく動くことが大切です。

また正しい姿勢を保持するためには、体幹部の筋肉がバランスよく働いている必要があります。
正しい姿勢をとることで、正しいパワーポジション（スポーツの基本姿勢）や片足立ち、正しいランニングフォームなどにつながってきます。

小学生グループに毎回行ってもらっているのが壁での立位姿勢です。



写真のようにして、体育館の壁に毎回20人ほどが立っています。

踵・ふくらはぎ・お尻・背中・頭を壁につけた正しい姿勢を保持してもらいます。
中には、膝が片側伸びにくい子や腰が反りすぎてしまったり、アゴが上がりすぎたりといろいろですが、毎日行うことでこの姿勢が楽になってきます。

特に、ストレッチや背骨の動きづくりや体幹部のトレーニングを行った後はこの姿勢が楽に保てるようになります。

お子さんだけでなく、大人の方にも指導の時は行っている方法です。

もしあなたが、姿勢の事で悩んでいるのであれば写真のように壁に立つ練習から始めてみてください。

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今回は、歩いたり、走ったりした後に足が痛くなってしまう人の対処方法をご紹介します。

本日指導をさせて頂いた方は、マラソン大会に向けて走りこまれている女性の方です。
特に続けて走ったり、長い時間走っていると足が痛くなってしまうそうです。




普段も週に数回５ｋｍほど走っていますが、その時は特に足は痛くなりません。

でもマラソン大会に向けて続けて毎日距離を走るようになってから痛くなったそうです。
痛くなる部分は膝と足首。

ランニング障害が起こりやすい部分です。

いつもは痛くないのに、毎日走るとなぜ痛くなるのか？

それは、走る量に対しての体のケアをする時間が少ないからです。

今まで対応した方のほとんどの方がこのような感じでした。

話を聞くと、普段走った後もストレッチは10分ほど行っているそうです。
今も走った後はしっかりと10分間行っているとの事。

でも、走る回数や距離・時間が増えたのであれば、ストレッチやマッサージなどのケアをする時間をもっと増やさないと疲労の回復が追いつきません。

そのために、膝や足首・脛あたりの筋肉が痛くなってしまうのです。

これは、ランニングだけでなく、ウォーキングをされている方も一緒です。
また、部活動を頑張っている学生も一緒です。

運動量が増えれば、それに合わせてケアの時間を増やすようにしてみてください。
一番簡単にできるのはストレッチです。

あなたがもし、同じように膝や足首の痛みを抱えているのであればケアの時間を多くするようにしてください。

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今回は、足の疲れを解消するストレッチを一つだけご紹介します。

一つだけと思われるかもしれませんが、沢山紹介してもほとんどの方ができないからです。

なので、よくお客様から言われることで「時間がなくて一つだけ行うならどのストレッチが良いですか？」と聞かれます。

一つだけで、人間は下半身に疲労が溜まりやすいので足のストレッチをするとなるとこれです！



仰向けで寝て、つま先にタオルかベルトのようなひもをひっかけて引っ張ります。

ももの裏側～ふくらはぎ～足の裏がストレッチされます。
足の疲労は、普段立っていることが多かったり座っていることが多い、また歩いていることが多いなど、どんな人でも足は体の下にあります。

なので、足には疲労が溜まりやすくなっています。

あなたがもし、足が疲れやすい、むくみやすいなどでしたら毎日寝る前に行ってみてください。
私も、今日はランニングをしたのでストレッチをして就寝します。

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今回は、同じ運動でも自分で行うのと指導を受けるのでは何が違うのか？それをご紹介します。

指導をさせて頂いているお客様からの感想で多いのが「家で行うのと、指導を受けるのではやっぱり違う」という事です。


同じストレッチや同じ筋力トレーニングなど、自宅でできる種目はホームエクササイズで定期的にご利用される方にはお渡ししています。

でも、同じように自宅で行っているつもりが「なぜか痛くなってしまう」「なんか効いている気がしない」なんてことがとても多いと思います。

自分の体に合ったメニューなのになぜこのようになってしまうのか？

答えは、自己流になってしまうからです。
指導されたはずの同じストレッチや筋力トレーニングでも自宅で行うといつの間にか自己流になってしまいます。

自己流という事は、普段のあなたが行っている体のクセや体の使い方があるので、あなたが行いやすいように運動をしてしまうという事です。

今まで生活してきた中で自己流があったから今の体の状態になっています。
自己流があったから、腰が痛くなったかもしれません。
自己流があったから、歩くと膝が痛くなったかもしれません。
自己流があったから、今の姿勢が猫背になったかもしれません。

その自己流を改善して、自分の苦手な動作を練習して今よりも良い状態にすることがパーソナルトレーニングなどの指導を受けることのメリットになります。

自宅でも鏡などを見ながら自分の姿勢やフォームをチェックしながらストレッチやトレーニングなどを行えれば、今よりも自己流を改善することができるので運動も効果的なものになります。

自分で運動を頑張っているけど、自己流になってしまいなかなか効果を実感できない方は、一度専門家の指導を受けてみてください。
自宅では鏡などを見ながら行うようにしてみてください。

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本日指導をさせて頂くなかで、午前も午後も同じことをお客様から同じことを言われました。

「本に載っている運動なのに、実際に指導を受けると全然違う」


本屋さんに行くと、健康関連の本が沢山あります。

運動の指導内容や写真などわかりやすくまとまっている本も最近はとても多いです。

実際に私が行っている指導も、本屋さんに行けば見ることができる内容ばかりです。
本屋さんに行かなくても、インターネットで検索すれば、沢山写真や動画も出てきます。
これも、私が指導している内容と同じものも沢山あります。

でも、なぜ本に載っている内容を自分で行った時と実際にパーソナルトレーニング指導を受けた時が違うのか？

それは、「あなたの体に合わせて運動を選択して指導している」からです。
もっと細かくいうと、「あなたのその時の体の状態に合わせて」です。

1ヶ月前に組んだメニューは、今日のあなたには適していないかもしれません。
それは、毎日の体の状態が違うからです。

調子のいい時もあれば、痛みがある時もあります。
その時その時の体の状態に合わせてパーソナルトレーニング指導をするので本やインターネットに掲載されている同じような運動を行っても全然違うと感じるわけです。

今のあなたの体調と今のあなたの体の状態に合わせた運動を行うことができるのがパーソナルトレーニングです。

あなたがもし、同じように本やインターネットから情報を得て見よう見まねで運動を行っている。でもなかなか効果を感じることができないのであれば、専門の指導者の指導を受けてみることをおススメいたします。
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本日指導をさせて頂いた、膝が痛い50代の女性のお話です。

整形外科での診断名は、半月板損傷。
以前、指導させて頂いた時よりも腫れもなく少しずつ良くなっている状態でした。
自宅でもストレッチやセルフマッサージを行って頂いている効果だと思います。

動かない時はあまり痛みを感じませんが、しゃがんで作業をしたりすると左膝に痛みがありました。


膝が痛くなる人の多くが、痛くなる膝の上下の関節がうまく動かない事があります。
左の膝であれば、左の股関節や足首です。

この女性の方も、左のお尻の横が硬くなっていたり、左の足の裏側の筋肉が硬くなって足首が曲がりにくい状態でした。
この部分をテニスボールなどを利用してご自分で、グイグイとマッサージをしてもらいました。
柔らかくなったらストレッチで筋肉をさらに伸ばします。

ここまでくると、しゃがんだ時の膝の痛みもだいぶなくなってきます。

あとは、弱くなっている部分の筋力トレーニングと対角線の手と足がうまく協調して動くように体幹トレーニングを行いました。

硬くなった筋肉を緩めて、動かなくなった関節を動くように運動する。
弱い筋肉に力が入るようにトレーニングして、対角線上の手と足が連動して動くようにすることでこの女性の方は、歩くときやしゃがんでも痛みがほぼなく動けるようになりました。

宿題のホームエクササイズをお伝えしたので、2週間後までのコツコツこなすことで今よりも良い状態になると思います。

あなたがもし、同じように膝の痛みで悩んでいるのであれば股関節や足首を見直してストレッチとトレーニングを行ってみてください。

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本日、指導させて頂いた70代の女性のお話です。


いつも幼稚園児のお孫さんの面倒を見ているとの事。
でも、腰や膝が痛くてとても大変だったそうです。

たまたまチラシをご覧になって、運動指導を受けるようになりました。
ご自宅でのストレッチは、ほぼ毎日継続されています。

そのため、1ヶ月間ほどたって朝起きた時の膝の痛みや何気ない動作での腰の痛みがだいぶ改善されてきました。
歩くのもそれほど苦ではなくなったので、先日はお孫さん二人を連れて長野駅から善光寺まで歩いてきたそうです。

今まで膝や腰が痛くて歩くのがおっくうだった。それが体に合った運動を行うことで歩くことが楽になりました。

これを、身体のパフォーマンスアップと言います。

パフォーマンスアップは、スポーツ選手だけではありません。

エチュードでは、子供も、高齢者も、痛みを抱えている方も今の状態よりもより良い状態になることをパフォーマンスアップと考えています。

皆さん、今までできなかった事ができるようになる事がとても嬉しいそうです。
私もそのように言われることが嬉しいです。

今後も、関わる方のパフォーマンスアップに貢献できるように取り組んでいきたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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今回は、運動指導者向けセミナーのご案内です。


日時：2017年8月20日（日）

会場：長野県長野市ホワイトリング　スタジオ

主催：NSCAジャパン

内容：9：30～12：30
　　　「呼吸から考える体幹トレーニング」　
　　　講師　鈴木　健大

　　　13：30～16：30
　　　「正しく立つ・正しく歩く・正しく走るためのコンディショニング」
　　　講師　栗林　太一

参加費：NSCA会員6,480円　一般7,776円

申込：NSCAジャパンこちらまで
8月20日甲信越ADセミナーに詳細が掲載されています。

詳細のPDFファイルはこちら

午前中は、有限会社Body Conditioning Factoryの鈴木トレーナーにスポーツ現場や女性のクライアントに有効な呼吸を用いた体幹部のコンディショニングを実技を交えながらレクチャーして頂きます。

午後は、私の方で姿勢→歩行→走るという基本的なプログラムの進め方や必要なスクワットやランジ、片足立ちなどをどのように組み合わせて指導するのか？
実際に、大人の方や小中学生のスポーツ選手たちに指導している内容などを実技を交えてレクチャーさせて頂きます。

午前も午後も実技が中心の内容となります。
参加される方は、運動できる服装でお越しください。

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週末は、長野県小学生陸上大会に出場する選手の帯同をしてきました。
会場は、松本市陸上競技場。


長野県内の各地区予選から15名ずつが参加しました。

県大会は、予選と決勝の2レースがあります。
初めての1日2レースという事で、まずは予選をしっかりと突破できるように調整し挑みました。

予選は、全体の2位で通過することができました。
選手にとっては、ベストタイムでした。

予選の時点で、1位の選手とのタイム差は0.13秒でした。
それなりに差があったので、選手とも話をして6時間後の決勝に向けてコンディションの調整をしました。

私自身は、陸上を専門としているコーチではないのでパーソナルトレーナーとしてどのようにコンディションを調整しレースに取り組むか？という事に重点を置いて対応をさせて頂きました。

結果は、2位で1位とのタイム差は0.01秒でした。距離的には約7㎝の差です。
タイムは自己ベストを更新し予選よりも0.15秒速くなりました。

5月の北信大会からは、0.48秒の短縮
1年前からは、1.55秒短縮する事が出来ました。

1年前の公式タイムは、長野県の同学年ランキングは85位で、追い風参考の北信大会は6位でした。

1年間、本人もとても努力して長野県で2番目になることができましたが、ほんのわずかな差だったので本人はとても悔しかったようで表彰式も笑うことができなかったそうです。

全国大会には出場できませんが、8月の東海地区大会に向けてまた頑張ってもらいたいと思います。

私もお手伝いできるようにサポートしていきたいと思います。

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今回は、膝の痛みと筋肉の硬さについてご紹介します。

本日指導をさせて頂いた女性の方は、膝に痛みを抱えていました。
医師の診断は半月板損傷。


膝は、腫れてはいないけど曲げ伸ばしをすると痛みがある状態でした。

この女性の方がは、良く歩いたりするがストレッチはほとんど行っていない状態でした。
ですので筋肉がとても硬くなっていました。

歩いたりしてからストレッチをしないで筋肉が硬くなると、筋肉が伸び縮みしにくい状態になっています。そうすると関節がスムーズに動かなくなります。

更に、普段の癖や動かない関節を動かそうとして正しくない体の使い方をしてしまいます。
このようなことが長期間にわたり続くとどこかが傷つき痛みになります。

ですので、この女性の方には筋肉を柔らかくするマッサージとストレッチを念入りに行って頂きました。

そうすると、関節の動きもスムーズになり痛みもほとんど感じなくなりました。
あとは、自宅でのストレッチを徹底的に継続してもらうと痛みのない状態が長く続くようになります。

同じように、膝の痛みでお困りの方はストレッチを行ってみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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