運動でパフォーマンスを上げる姿勢と身体作り

長野県長野市で、運動による肩こり腰痛にならない姿勢作りとパフォーマンス向上を中心としたパーソナルトレーニング（個別運動指導）指導をしています。
パーソナルトレーナーの栗林太一です。

今回は、姿勢と二重アゴについて説明します。

二重アゴは単純に太っているからアゴの下に脂肪がついているということもありますが、

アゴの下の筋肉が働かなくなりそのスペースに脂肪がついている事が多いと思います。

ですので、二重アゴを気にされているのであれば、やせる事も大切なのかもしれませんが、

・アゴを引く
・胸を張る
・姿勢を良くする

ここら辺を行わないと、やせても猫背で顔が前に出ている状態では、印象や身体の機能的な部分が解決しません。

ですので、二重アゴを改善するのであれば、やせる事と同時に姿勢を正し、アゴを引く事をしなければいけません。

以前、指導させて頂いたが、二重アゴを気にされていたのでアゴを引くようにアドバイスしました。
すると、なおさら二重アゴになるから嫌ですということで、実施はしてくれませんでした。
案の定、猫背で肩こりも慢性的でした。

二重アゴを気にされている方は、アゴを引いたり姿勢を気を付けてください。

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見た目と姿勢の関係




職業上、外を歩いている人や買い物している人、レジで並んでいる人、おしゃべりしている人・・・いろんな方の姿勢をすごく見てしまいます。

姿勢は、身体の機能的な部分で弊害がある場合が多いと思いますが、

姿勢で見た目の印象がだいぶ変わります。

おそらく、ほとんどの人がそう思うと思います。

人間は、見た目の印象のうち姿勢が7割～8割占めているようです。

また、姿勢により平均7歳位年齢が変わるようです。

猫背になっている人よりも、背筋が伸びた人の方が、見た目上の年齢が7歳若く見えるということです。

もちろん個人差があると思いますが、大半の方が納得されるからもしれません。

当施設で、初めて来られた方も皆さんipadで写真を撮ってご自分の姿勢写真を見ると
こんなに曲がっているの？初めて知ったという方多いです。

普段、鏡で正面からみても、横向きの立ち姿はあまり気にしないかもしれません。

以前、指導させて頂いた方で摂食障害がある方ではないのですが、とても痩せている女性の方がいらっしゃいました。

過度に痩せてしまい、支える筋肉が無いために年齢の割に猫背になってしまっていました。

痩せすぎて、姿勢もくずれてしまってとこれだけで見た目の印象や年齢が大きく変わってしまいます。

私の姿勢は、大丈夫！！という方も

一度、横からの姿勢を確認されることをおススメいたします。

特に、女性の方は閉経後、骨密度が下がり、背骨が圧迫骨折、丸まった背中が固定されるということがありますので、特に注意して頂きたいと思います。

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肩こりがスッキリしました！と感想を頂いたのは週に1度トレーニングに通われている女性です。


先週は、お寺の用事で1週間座っている事が多かったそうですが、いつも張っている肩が運動によりスッキリしたので、他の方の方を揉んできましたとお話頂きました。

この方は、もともと猫背気味で、肩が前の方へ巻き込んでいる状態です。
胸や肩の前側の筋肉が硬くなっています。

夏からのトレーニングで、背伸び、胸張りストレッチ、肩甲骨を寄せる体操などでだいぶ肩がスッキリとしてきたようです。

しかし、まだまだ猫背になりやすいので悪化をしないように運動をコツコツと継続して頂きたいと思います。

継続は力なり！

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今日は長い時間かがんで作業していたので腰が痛いです・・・

草取りなんかもそうです。



長くかがんでいると、腰の筋肉が引き伸ばされます。

腰の筋肉が引き伸ばされているのですが、腰の筋肉は力を出しながら引き伸ばされているような状態です。

椅子に座らずにスクワットの様に少ししゃがんだ姿勢を長くとっていると、太ももがきつくなりますよね。

それと同じように長くかがんでいると腰の筋肉がきつくなります。

筋肉が引き伸ばされながら、力を発揮している状態です。

この状態が長く続くと、筋肉が力を発揮する能力が弱くなります。

腰の靭帯なども引き伸ばされた状態です。

この状態で、何か重いものを持ち上げようとしたり、腰をねじったりすると

ギックリ腰になったりする可能性も高くなります。

対処方法として、長くかがんで腰が痛い時は

立ち上がる事です。そして背伸び、少し腰を反るようにして腰の筋肉を縮めてあげます。

しばらくすると、腰の違和感もなくなります。

ここまでくれば、姿勢さえ気を付ければ重いものを持ち上げても腰を痛める事は少ないと思います。

この様に長くかがんだ後の腰が痛い時は、腰のマッサージ、腰のストレッチではなく
腰の筋肉を縮めて元の長さに戻してあげる事が大切です。
これをしないと逆効果です。

私も今日は、腰の筋肉を元の長さに戻してから就寝したいと思います。

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本日は、近所で川中島古戦場花火がありました。



近くなので、写真のように家の中からも良く見えます。
花火の音で家も振動します。

花火をずっと見ていると見上げているので首が痛くなります。

会場の近くで、下の方から空の花火を見ている方は、皆さんそうなると思います。

寝転がって夜空を見上げていれば首には負担が来ませんが、座った状態で上を向いていると首に負担がかかります。

上を見上げるということだけでなく、椅子に座る、同じ姿勢で立っているなど、どんな動作でも同じ姿勢を長く続けていると筋肉が硬くなってきます。

逆に楽な姿勢で見ていても筋肉ではなく、靭帯などの骨をつなげている部分に負担がかかってきます。

結局、どんな姿勢にしても２０分以上同じ姿勢だと身体に負担がかかってきます。

ですので、こまめに姿勢を変えたり、座っているのであれば一度立ち上がるなど、動いていない関節を動かしてあげる事が重要です。

デスクワークなんかで肩こりや腰痛になるのはこのためです。

この様にならない為にも、３０分おき位に背伸びをしたりすることが肩こりや腰痛予防にはとても効果的なのです。

単純な事でもコツコツと行う、続けるということが簡単なようで難しいですが身体を変えるとても重要な事になりますので、意識してみてください。

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先日、お店で休憩していた時の事です。

近くにいた、おばあさんがトイレに行くために席をたち歩いてトイレに行かれました。

仕事柄、人の動作や姿勢がすごく目につきます。

おばあさんの歩くときの動作を見ていると、歩幅が小さくゆっくりゆっくり歩かれます。

お年寄りの姿勢

おばあさんの姿勢の特徴は

背中が腰から全体的に丸まっています。

圧迫骨折をしているほど背骨は変形していないようでしたが、

歩く動作を見ていると、背骨の動きや骨盤の動きがありませんでした。

股関節や膝の関節のみを動かして進んでいます。

本来、歩く動作は、背骨が動きます。

腰椎という腰の骨の部分が前後に左右に動いて人は歩いています。

背骨のある生き物は全て背骨を動かして前に進んでいます。

・魚
・ヘビ
・トカゲ
・哺乳類
・動物

背骨のある生き物は背骨を動かしながら進みます。

ですので、おばあさんの様に

・背中の筋肉が低下し背中が丸まる

・椎間板の水分がなくなり背が縮む

・関節が変形してくる

この様ことで、どんどん背骨が動かなくなってきてしまうと、歩幅が狭くなってしまいます。

筋肉も衰えますので、自然と転倒する可能性が出てきてしまいます。

私もそうですが、人間は誰もが老いていきます。

筋肉が低下し、背中が丸くなるのは仕方がない事です。

しかし、運動という方法をコツコツ継続する事で体力の低下を緩やかにすることが出来ます。

ですので、年をとっても運動をしてもらいたいですし
若い方にもどんどん運動をしてもらいたいと思います。

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本日、ご利用頂いた方の中に股関節の痛みがある方がいらっしゃいました。

過去にも同じような痛みがあり、整形外科で検査をしてもらいましたがレントゲンやＭＲＩでも問題なく、原因は筋肉にあるということでした。

今回も、評価させて頂いた感じでは筋肉に痛みがありました。

特に痛くなる時は、椅子に座りデスクワークをしてから立ち上がる時が痛くなるようです。

動作を確認すると、股関節をお腹の方へ曲げた時と股関節を内側に捻じりなが曲げた時が時に前側に痛みがありました。また胡坐をかいた時も痛みがありました。

まずは、痛みの出る動作で働く筋肉が硬くなっていると予想し、その筋肉のセルフマッサージでほぐして頂きました。

その次に、硬くなっている筋肉のストレッチ

次に、痛みが出ない動作を強化するためのトレーニングを行いました。
股関節の外ねじりとお尻の筋肉をしっかり働かせるトレーニングを行いました。

30分ほど上記の運動を行った後は、同じ動作では痛みが出なくなりました。

筋肉の大きさを左右で比べると症状の出ている左側の方がお尻の筋肉が小さい状態でした。

デスクワークで椅子に座っている時も、左足を内側に入れ足を組んでいる事が多いそうです。

この様な昔からの癖などもあり、股関節の前側や内側の筋肉が硬くなってしまう。股関節を内側に捻じる筋肉が硬くなってしまいお尻の後ろの筋肉も右に比べ小さくなってしまう・・・

このような事が続き、今回は痛みという症状が出ていたようです。

同じ姿勢を長く保っているとどうしても身体に負担が出てきます。

それがこの方の場合は、股関節に痛みが出てきたというケースだと思います。

根本的に解決するには、筋肉の左右差を出来るだけ少なくしていく事と痛みの出る動作にならないように日常で気を付けていくしかないと思います。

痛みに良く効く薬があれば、痛みに良く効くトレーニングもあります。

ぜひ、運動をがんばって続けて頂きたいと思います。

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腰痛になりやすい人の姿勢の特徴ですが、沢山あります。

基本的に、理想とする横からみたまっすぐな姿勢、正面から見た左右対称な姿勢から崩れてしまうと腰痛になりやすい姿勢です。

腰痛

また、腰痛にも様々な原因があります。

骨や筋肉が原因で痛みが出ているものもあれば、内臓の痛み、ストレスなど様々です。

腰痛の8割近くは原因が分かっていないのも現状です。

整形外科でも、現在は腰痛でもレントゲンを撮らない事があります。

ドクターが問診や検査で明らかにレントゲンで異常が見られない場合は撮る事がありません。

ということで、腰痛の原因はいろいろあるのですが、偏った姿勢が続く事で痛みが出る事も多いと思います。

その痛みを解消するためにも、ストレッチで硬くなった筋肉を伸ばす事や脊柱を安定させるために体幹部の筋肉をトレーニングする事は有効と言われています。

一番は、痛みの出る動作や痛みが悪化する動作を避ける事と、そうならないようにするためにストレッチや筋力トレーニングで姿勢を整えるということが有効的な一つの方法になります。

腰痛になりやすい姿勢の特徴として

・横から見て上半身が前方もしくは後方に傾いている

・横から見て腰の反りが強い、もしくは反りが全くない

・股関節周囲の筋肉が硬くなっている

・猫背で胸の後ろの背骨がスムーズに動かない

・正面から見て上半身が左右どちらかに傾いている

・上半身が左右どちらかにねじれている

・椅子に座っている時間が長い

・前かがみになっている時間が長い

・同じ姿勢をしている時間が長い

・股関節周りの筋肉の硬さに左右差がある

・その他・・・

この様にいろいろとあります。

これらの特徴をまずご自身で自分の身体の特徴を理解する事と改善のために出来るストレッチや筋力トレーニングを行う事が大切になります。

15年間、運動指導をしてきて思う事は、

身体や姿勢は必ずしも理想と言われるようなまっすぐな姿勢が、世の中の方全員にとって良いかと言えば、そうでもないと思います。

人間はやはり利き腕や利き足があります。
日常生活も人それぞれです。
内臓の位置は、右と左で違います。
片側を良く使うスポーツは左右均等にするとバランスを崩したりパフォーマンスが下がる事もあると思います。

こんなことも考えると、理想とするまっすぐな姿勢が全ての人にとって良いかと言えばそうでもないということです。

しかし、姿勢が崩れすぎたり左右差が大きくなると痛みが出るようになります。

そうならない為にも姿勢を整えることや、自分がどうすれば痛くなるのかなどを理解する事はとても大切だと思います。

いずれにしても腰痛になりにくい姿勢にするには、ストレッチや筋力トレーニングを行う事が一番大切になります。

そのためにも自分の姿勢を見つめ直してみてください。

当施設では、姿勢の評価や各関節の機能評価も行っております。
ご興味のある方は、ご連絡ください。
etude.shisei@gmail.com


最後まで読んで頂きありがとうございました。

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長野県長野市で、肩こり腰痛にならない姿勢改善とパフォーマンス向上を中心としたパーソナルトレーニング（個別運動指導）をしています。
パーソナルトレーナーの栗林太一です。


先日は、水泳選手のコンディショニング指導をいたしました。

平日は、私の子育ての都合、妻の仕事の事もありまして夕方以降の指導をすることが出来ません。

普段、学校に通われている方やお仕事で平日にご対応できない方には、土曜日の夕方に対応させて頂いております。


対応させて頂いた方は、小学校高学年の水泳選手。

ご利用頂いている方のご紹介でお越し頂きました。


課題は、タイムが伸び悩んでいるとのこと。

私自身、水泳の選手ではありませんでしたが、2年間ほど水泳のコーチをしていた経験もあります。

水泳は、球技と違い、左右対称の動作がポイントになります。

野球やゴルフなんかは投げる側、打つ側によって非常に身体にクセが出やすいです。

それに対して水泳は、左右対称のスポーツ。

陸上の走るということも左右対称になります。

ですので、出来るだけ左右差が無い事がまっすぐ進むという効率を考えた上では、とても重要です。


・側彎があり身体が横に曲がりやすかったり

・股関節の左右差がありキックのバタ足が左右で均等の蹴り方でなかったり

・背骨の左右の捻じれが均等でない事でストロークに左右差があったり

このような状態だと、前に進むということに対して非常に効率が悪くなってしまいます。


これらは、水中で意識をすることが難しいので、泳ぐ前に陸上でのトレーニングをすることが
水泳界でも当たり前になっているようです。
（15年前に私が水泳のコーチをしている時には、なかった常識です）

この選手も左右差が大きく効率が悪い身体の使い方をしていたので、

・柔軟性を上げるストレッチ
・関節をスムーズに動かす運動
・姿勢を保持する体幹部のトレーニング

これらを中心に指導させて頂きました。

毎日、自宅でも実践されているので柔軟性はかなり改善してきました。

きちんと泳ぐ前にウォーミングアップにも取り入れる事ができているので、これからもっとタイムが上がってくるのではないかと思います。

ぜひ頑張ってもらいたいです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

スポーツをがんばられているお子様のトレーニング指導も承っております。
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肩凝りになりやすい方の姿勢をご紹介します。


肩が凝りやすい方の姿勢の特徴でいうと横から見た時に、

・頭の位置が前の方へ移動している→頭の重みを支えるために背中が張る

・アゴが上がっている→二重あごになりやすい

・背中が丸まりやすい（猫背）

・肩が前の方へ巻き込まれている→胸を張れない

・肩がすくんでいる→肩の筋肉が緊張している

・骨盤が後ろに傾きやすい→お尻が下がりやすい

こんな特徴があります。

肩こりには、病気が原因となっているものもありますが、病気が原因ではない肩こりは姿勢を変えないと根本的に解決しません・・・。


肩が凝る方は、

・肩の上の方

・首の後ろから後頭部

・肩甲骨の内側

これらの場所が凝ってきて辛くなるかたが多いと思います。

ですので、この部分をマッサージをしてもらうと、滞っていた血流が良くなりとても気持ちいいです。

凝っていた部分をマッサージをするととても気持ちよくなります。

私もそうです。

でも、日常生活での同じ姿勢、デスクワークなどをこなしていると再び凝ってしまいます。

ですので、肩が凝る→マッサージ→肩が凝る→マッサージ→肩が凝る・・・・
永遠とこの悪循環のサイクルを繰り返さないといけません。

まだまだ世の中には、肩が凝ったらマッサージに！という不敗神話があります。

ですが、根本的に肩が凝らないようにするにはどうしたらいいのか？

それが出来るのは、運動で姿勢を変えていくしかありません。

運動です。

運動すれば何でもいいというわけではありません。

あなたの身体に合った運動をしないと効果がありません。

私は、今まで15年間運動指導という仕事をしてきました。

身体に適した正しい運動をすることでほとんどの方の肩こりが解消もしくは、軽減しています。

もし、私は運動をしているのに肩こりが改善しないというのであれば

・運動の方法が間違っている

・病気による肩こりなど他の原因

この2つが考えられます。

運動をされている方であれば、パーソナルトレーナーと言われる専門家の方に相談され、運動内容を見直してみるのが良いと思います。

可能であれば、理学療法士や柔道整復師などの医療資格を持っているパーソナルトレーナーに相談する事をおススメいたします。

それでも改善が難しければ、ぜひ医療機関を受診してみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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